Jul 26

ALIMENTAÇÃO – UM CAMINHO PARA UMA VIDA PLENA E SAUDÁVEL

A alimentação engloba muito mais do que apenas o acto de comer!

A alimentação nem sempre esteve em cima da mesa como algo realmente importante para uma vida saudável, equilibrada e vibrante, porque eu não percebia tudo o que a alimentação engloba.  A saúde sempre foi algo importante para mim, talvez por isso fui enfermeira durante 20 anos, na Unidade de transplantes de Medula, do IPO-Porto. Mas, trabalhar no que chamamos saúde não foi o que me chamou a atenção para a importância do que colocamos no nosso corpo. O que me fez despertar para esta temática foi ter-me tornado vegetariana, por praticar Yoga e querer ter mais elasticidade para fazer as posturas “excêntricas” que os professores faziam. Tornei-me vegetariana e posso dizer que fazia muitas asneiras em termos de equilíbrio nutricional, pois o meu único critério era não comer animal. Sim, podemos ver vegetarianos a comer mal e desequilibradamente. As alterações que aconteceram no meu corpo, que mostrava cada vez mais estar a ficar “doente”, foi o que fez acordar. Foi aí que aprendi o poder curativo, ou não do alimento, o que que devemos sempre ter no prato e mudei a minha visão sobre a alimentação.

Hoje, considero que a alimentação engloba muito mais do que apenas o acto de comer. Tudo é comida. Talvez por ser de signo Touro (claro que digo isto a brincar, mas também a sério) para mim tudo, mas mesmo tudo, em todas as dimensões da vida, é comida! Para que possam entender o meu ponto de vista, começo por explicar que todos temos, pelo menos, quatro corpos que identificamos sem problemas: o físico, o mental, o emocional e o espiritual. Todos eles necessitam de ser nutridos e todos eles se influenciam.

Quando nos alimentamos, o nosso corpo absorve os elementos que lhes são úteis e procura desembaraçar-se daqueles que lhe são estranhos ou nocivos. A alimentação deve ser entendida como tudo o que o nosso corpo absorve, seja através da comida, seja através dos pensamentos e emoções.

Nem sempre estamos conscientes disto. Não percebemos que por vezes o nosso organismo (corpo e mente) nem sempre está em condições de fazer a discriminação entre o que é benéfico e não. Nem sempre temos consciência que a “alimentação” pode ter um efeito nocivo com consequências na nossa saúde física e mental. Nem sempre estamos conscientes da forma como isso afecta a nossa vida e as pessoas à nossa volta. É importante alimentar o nosso corpo, que deveria ser visto como um templo, um santuário, com o respeito que ele merece, quer seja a nível das refeições, quer seja a nível dos pensamentos e emoções.

Quando ingerimos algo, esse algo irá de alguma forma fazer parte de nós. Primeiramente entra na nossa corrente sanguínea e alimenta todas as nossas células e tecidos, inclusive as células do nosso sistema nervoso. Isso influencia a qualidade dos nossos pensamentos e até a forma como percepcionamos o mundo e interagimos com ele. É fácil de perceber, se vos der um exemplo. Que tudo o que ingerimos alimenta o nosso corpo, os nossos tecidos e células é fácil de perceber. O mais difícil é como afecta os nossos pensamentos. Dar-vos-ei um exemplo bem simples e que quase todos já experimentaram. Beber álcool, apanhar uma bebedeira ou ficar animado com um copo de vinho. O álcool, como os demais alimentos, entra rapidamente na nossa corrente sanguínea, nutre de açúcar todas as nossas células, inclusive as do sistema nervoso. Quando estamos embriagados, muitas vezes temos uma percepção bem diferente do mundo e de nós próprios. Os tímidos ficam ousados, os ousados ficam introvertidos e a forma de interagir com o mundo muda, pelo menos momentaneamente. A influência do que comemos no que pensamos, como interagimos com o mundo, está sempre presente, embora a velocidade a que ocorre por vezes seja demasiado lenta (se compararmos com o álcool) para que percebamos as mudanças que ocorrem.

Um exemplo que dou muitas vezes é a de compararem dois amigos. Um com uma alimentação tendencialmente de origem vegetal e outro com uma alimentação tendencialmente de origem animal. O comportamento de ambos perante a mesma situação é diferente. O amigo que come maioritariamente vegetais, tem tendencialmente um comportamento mais sereno, mais tranquilo e aparentemente mais passivo. O outro amigo, que come em maior quantidade produtos de origem animal, tende a ser mais inquieto, a estar sempre pronto para acção, a estar aparentemente mais activo. Assim, fica fácil de perceber que o que comemos não afecta só o nosso corpo físico, afecta todos os outros. E os outros acabam por afectar também o nosso corpo físico. Todos eles são importantes e complementares, formando cada um de nós. Todos eles fazem parte de um “todo”. Devemos nutrir esse “todo” com respeito e amor, não descurando nenhuma das partes.

Comer não é apenas ingestão de alimentos físicos, como já perceberam. Existem outras formas de alimentarmos, embora a alimentação, que é uma das minhas paixões e algo que podemos mudar de forma rápida com efeitos visíveis rapidamente. Tudo o que ingerimos, seja alimento físico ou não, como é o caso da música, das emoções, dos pensamentos, é uma forma de nos nutrir.

Falando mais concretamente do alimento físico, aquele que é mais fácil de controlar, por ser palpável, objectivo o que é isto de uma alimentação consciente e natural? Do meu ponto de vista é uma alimentação que tem em consideração todas as dimensões do nosso ser e que do ponto de vista físico considera a nossa constituição, a nossa condição física, o nosso propósito, o local onde vivemos, a nossa idade e que assenta maioritariamente em alimentos de origem vegetal, locais e preferencialmente biológicos.

A base do meu modelo alimentar é comida, alimentos de verdade como cereais integrais, leguminosas e vegetais, embora todos os grupos sejam contemplados.

 

É curioso constatar que para viver os seres humanos precisam de 3 elementos fundamentais: oxigénio, água e comida. Podemos sobreviver cerca de 3 minutos sem oxigénio, 3 dias sem água e 3 semanas sem comida. A comida é mesmo algo importante para a nossa sobrevivência e talvez por isso foi estudada intensa e extensivamente.

William Prout, em 1827, chegou à conclusão que os humanos necessitam de 3 macronutrientes para garantir a sua sobrevivência e desde então tem sido objecto de estudo saber qual a quantidade ideal de cada um desse macronutrientes para optimizar a nossa saúde. Este foco nos nutrientes em vez de na comida tem levado a muitas confusões e são o motivo pelo qual cada vez mais pessoas estão confusas. Um entendimento ligeiro sobre os nutrientes e as suas funções pode ajudar a esclarecer e a escolher melhor a nossa comida. No entanto o nosso foco deve ser a comida e não os nutrientes, pois em última instância nós ingerimos comida e não nutrientes.

Os macronutrientes de que Prout falava são os Hidratos de Carbono (os açucares), as Proteínas e as Gorduras. No entanto apenas com estes macronutrientes teríamos uma alimentação muito deficitária pelo que é necessário incluir os micronutrientes – Vitaminas e Minerais – assim como as Fibras.

 

Os Hidratos de Carbono (Os Açúcares)

Porque os cereais integrais são tão importantes?

Os cereais, também conhecidos por hidratos de carbono são essenciais para a nossa actividade diária, pois são a base para adquirir glicose, um nutriente fundamental para alimentar as funções do nosso organismo. Assim sendo, a base da nossa alimentação devem ser os hidratos de carbono, mas nem todos eles são saudáveis e têm o mesmo comportamento no nosso organismo. Comer hidratos de carbono, provenientes de batatas, arroz branco, açúcar, não é a mesma coisa que comer hidratos de carbono provenientes de cereais integrais (como arroz integral, millet, cevada).

Apesar de a base da nossa alimentação dever ser os hidratos de carbono, é necessário ter em consideração o efeito no nosso organismo dos diferentes tipos de açúcares.

Como já foi dito os hidratos de carbono, ou os açúcares, são a nossa principal fonte de energia, mas possuem outras funções importantes como serem o melhor combustível celular, proporcionando a energia química necessária todas as funções corporais tais como a manutenção da temperatura, a digestão e assimilação de nutrientes, o pensamento, …

Existem vários tipos de açúcares ou de hidratos de carbono, de um ponto de vista estrutural. Pode-se dividir os açúcares de uma forma básica e despretensiosa, como açucares simples e açúcares complexos. Sendo os considerados como simples, os monossacarídeos e dissacarídeos, e como complexos os polissacarídeos.

É muito diferente ingerir açúcares simples e açúcares complexos, apesar de no final do processo digestivo todos se converterem em açúcares simples. É importante questionar sobre o que acontece no nosso corpo quando ingerimos os diferentes tipos de açúcares.

Quando ingerimos açúcares simples obtemos energia mais rapidamente. Mas a resposta orgânica é a seguinte: assim que o pâncreas detecta níveis altos de açúcar no sangue (hiperglicemia) segrega insulina, na tentativa de manter os níveis de açúcar normais e desta forma os níveis de glicose (açúcar) tendem a baixar muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva e um consequente armazenamento desse açúcar sob a forma de camada adiposa, geralmente nas zonas do corpo que mexemos menos. A ingestão excessiva de açúcares simples tende a criar um comportamento emocional mais instável uma vez que as nossas emoções estão profundamente ligadas com as flutuações dos níveis de açúcar no sangue e a criar o indesejado “pneuzinho”.

Quando ingerimos açúcares de absorção lenta, ou açúcares complexos a nossa resposta fisiológica não é esta. O que acontece quando ingerimos este tipo de açúcares, provenientes dos cereais, vegetais e leguminosas, é que a obtenção de energia é mais lenta, pois o desdobramento dos açúcares e posterior absorção é bastante mais lenta, por as cadeias serem mais longas. Desta forma o nível de açúcar no sangue sobe numa fase inicial e estabiliza, não atingindo valores elevados de hiperglicemia, não levando a uma resposta reactiva do pâncreas para armazenar o açúcar em presente na circulação sanguínea. A obtenção de energia lenta e gradual leva a uma maior estabilidade emocional.

Se comermos hidratos de carbono complexos com fibras, como são exemplo os cereais integrais e os vegetais, a absorção destes açúcares é ainda mais lenta e gradual, o que leva a fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea e desta forma a uma estabilidade emocional ainda maior e com menor stress orgânico, pois tudo funciona de uma forma fluida.

 

As Proteínas

Alimentos ricos em proteínas podem ser de origem animal e vegetal. A sua origem pode variar, assim como podem variar enormemente a sua qualidade e as suas implicações para a nossa saúde a longo prazo.

As proteínas são muitas vezes consideradas como os blocos de construção para os tecidos no nosso corpo. Mas elas servem muitas outras funções importantes na regulação do corpo, como função imune de suporte e uma variedade de outros papéis em nossa fisiologia.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos necessários para cumprir todas essas funções, mas apenas nove deles são essenciais. O que significa que nosso corpo precisa de os obter através dos alimentos.

Em geral, as fontes animais de proteínas como peixes e ovos fornecem todos os aminoácidos essenciais em concentrações suficientemente elevadas motivo pelo que são considerados alimentos de proteína completa. Em contraste, as fontes de proteínas de origem vegetal como feijão, lentilhas, nozes e tofu tendem a ser consideradas fontes incompletas de proteína. Pode até parecer que uma vez que as proteínas de origem vegetal são incompletas no seu conteúdo proteico, que são nutricionalmente inferiores em comparação com proteínas de origem animal. Mas, na verdade, os benefícios para a saúde que advém da substituição de proteínas de origem animal por vegetais superam o risco de ficar aquém dos aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais podem ser combinadas com outros alimentos para fornecer um perfil completo de aminoácidos, como acontece com a combinação brasileira de feijão com arroz. Na verdade, existem muitas combinações de alimentos tradicionais, como milho e feijão preto ou arroz e lentilhas que são baseadas no principal da combinação de proteínas complementares.

Refeições que contêm fontes proteicas vegetais contêm mais fibra e menos gordura, especialmente gordura saturada, do que as refeições que apresentam proteínas de origem animal. Gordura que pode contribuir aos níveis elevados do colesterol de LDL. Assim, reduzir ou eliminar a ingestão de produto animal é uma ideia sensata. As pessoas que comem muitos alimentos vegetais, tem uma dieta baseada em plantas, tendem a ter uma saúde muito melhor e uma longevidade melhor do que as pessoas que comem uma dieta baseada em produto animal, nomeadamente carne. Uma dieta rica em proteínas animais, especialmente se é de baixa qualidade, como carne processada ou com grande quantidade de gordura, pode ser prejudicial para a nossa saúde, mesmo que leva à perda de peso num curto prazo, como acontece nas dietas “low carb”. As carnes processadas contêm muitas vezes nitratos, que são utilizados como conservante e que podem danificar os vasos sanguíneos e contribuir para o endurecimento das artérias.

 

As Gorduras

Apesar dos importantes papéis que as gorduras desempenham no nosso corpo, toda esta categoria de alimentos foi evitada durante grande parte do século XX. Isto originou um enorme aumento na disponibilidade de alimentos sem gordura e gorduras reduzidas. Mas, apesar disso, as taxas de obesidade continuam a subir. Hoje, com a crescente consciencialização sobre a diferença entre as boas gorduras e as más gorduras tem permitido que se ganhem novos hábitos, mais salutares. Mas, o pêndulo ameaça balançar mais na direcção oposta. As gorduras alimentares podem ser divididas em duas famílias, as gorduras saturadas e insaturadas.

Gorduras saturadas obtêm o seu nome a partir do facto de que seus ácidos gordos serem saturados com moléculas de hidrogénio. Isso leva a que as gorduras saturadas tendam a ser sólidos à temperatura ambiente, porque os seus ácidos gordos ficam densos. Gorduras animais, como a banha e a manteiga, são bons exemplos. Em contraste, os ácidos gordos que compõem as gorduras insaturadas possuem cadeias menos saturadas com hidrogénio. Isto também significa que estes ácidos gordos não se reúnem tão firmemente, deixando a maioria das gorduras insaturadas no estado líquido à temperatura ambiente. Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo especial de ácido gordo insaturado. Eles encontram-se em altas concentrações no óleo de peixe, e em alguns frutos secos, sementes de linho e outros óleos vegetais. Os ácidos gordos ómega-3 são o único tipo de ácido gordo que o corpo humano não pode sintetizar. Eles são essenciais para a nossa saúde e eles precisam ser consumidos através do alimento que comemos.

As gorduras insaturadas podem ser naturalmente encontradas no azeite, nozes e abacates, por exemplo, ou podem ser feitas pelo homem, manipulando quimicamente para se tornarem insaturadas. Estas são as gorduras encontradas em algumas margarinas e nos tipos de óleos que são frequentemente utilizados para o arrefecimento repetido e reaquecimento em máquinas de fritura como os utilizados em muitos restaurantes de fast food. O problema com as gorduras insaturadas quimicamente modificadas é que as ligações químicas entre os átomos de carbono são menos estáveis, de modo que eles facilmente transformam em gorduras trans.

As gorduras trans são problemáticas para a nossa saúde porque aumentam a quantidade de colesterol LDL, o mau colesterol e diminuem a quantidade de colesterol HDL, o bom colesterol. Ao fazer isso, as gorduras trans promovem a formação de placas arteriais e aumentam o risco de doenças cardíacas.

Embora gorduras saturadas também têm demonstrado contribuir para o aumento do colesterol LDL, não têm demonstrado diminuir o colesterol HDL ou contribuir para o desenvolvimento de placas arteriais tão significativamente quanto as gorduras trans.

Qual é a linha de actuação quando se trata de alimentos que contêm gordura? O que escolher?

Provavelmente a recomendação mais sensata é desfrute de quantidades razoáveis de alimentos que contêm principalmente gorduras insaturadas como as naturalmente encontradas no azeite, nozes e abacates. Evite todos os alimentos que contenham gorduras trans. E limite ou elimine a ingestão de alimentos, como carnes vermelhas, que são ricos em gorduras saturadas.

 

As Vitaminas e os Minerais

As vitaminas e os minerais são elementos fundamentais ao bom e correcto funcionamento do organismo. As Vitaminas são elementos orgânicos que estão presentes nas plantas e nos animais. Os minerais são elementos inorgânicos provenientes da Terra, do Solo e da Água, e que são absorvidos pelas plantas. Os humanos e os animais adquirem e absorvem estes minerais através das plantas, quando os ingerem.

As vitaminas são cruciais para a manutenção de uma boa saúde da pele, do cabelo, dos olhos e do sistema imunitário. Enquanto os minerais são fundamentais para o desempenho de diversas funções no organismo como transformação de alimentos em energia e a composição dos ossos e dos dentes.

As vitaminas e os minerais são, portanto, micronutrientes essenciais para o nosso corpo crescer, se reparar e funcionar normalmente.

As Fibras

Apesar de não ser um “nutriente”, as fibras alimentares são um componente muito importante da nossa alimentação, diria mesmo essenciais e muito descurada nos dias que correm. As fibras consistem basicamente na parte não digerível dos alimentos de origem vegetal, das plantas. Ou seja, compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. O facto de não poderem ser absorvidas e atravessarem todo o tracto digestivo é que lhes confere essa importância, pois promove a saúde do nosso aparelho digestivo ajudando-o a limpar-se e a manter a sua motilidade. São estes resíduos não absorvíveis da nossa alimentação que ajudam o nosso corpo a remover os produtos de eliminação produzidos pelo nosso corpo.

Espero que tenha sido um bom contributo para que a vossa escolha alimentar seja mais consciente e natural, de acordo com o vosso ser e um caminho para uma vida mais saudável e plena.

Atreve-te a ser diferente.

Vive consciente!

Daniela Ricardo